【ダイエット×生理】「痩せ期」と「溜め込み期」を攻略！効率最大化トレーニング
「ダイエットを頑張っているのに、生理前になるとどうしても体重が増えてしまう」という経験がある方は多いのではないでしょうか。 しかし、生理前の体重増加は、あなたの努力不足でも、脂肪がついたわけでもなく、ホルモンバランスの影響です。重要なのは、このホルモンバランスの波に無理に逆らうのではなく、波の性質を理解し、うまく乗りこなすことです。 本コラムでは、なぜ生理前に体重が増えるのかというメカニズムを解明し、ホルモン周期に合わせたトレーニングとケアの最適解を解説します。 生理前に体重が増えるのは水のせい 生理前に体重が増えると、「太ってしまった」と焦る人が多いですが、この時期の体重増加の正体をご存知でしょうか？ 実は、そのほとんどが「水分」です。まずは、敵を知ることから始めましょう。 脂肪ではなく、ホルモンによる水分貯留（むくみ） 生理前に分泌が盛んになるのが、妊娠のための準備をするプロゲステロンです。 プロゲステロンには、体内に水分や栄養を溜め込もうとする作用があります。さらに、ナトリウム（塩分）の排出を抑えるホルモンの働きにも影響を与えるため、より水分を排出しにくくなります。これが、生理前の「むくみ」の正体です。 つまり、生理前に体重計の数値が1kg〜2kg増えたとしても、それは脂肪ではなく、一時的に貯まっている水分なのです。 無理な食事制限は逆効果！代謝低下とドカ食い 生理前の体重増加を恐れるあまり、この時期に食事制限をしてしまう人がいます。しかし、これはダイエットにおいて逆効果です。 生理前の体は、妊娠に備えて栄養を蓄えようとしている状態です。このタイミングで無理な食事制限を行うと、体は「飢餓状態である」と判断し、省エネモードに切り替わります。つまり、痩せにくい体質を自ら作り出してしまうことになるのです。 さらに恐ろしいのが、反動による「ドカ食い」です。生理前は「セロトニン」という幸せホルモンが減少し、ストレスを感じやすくなっています。無理な食事制限により、血糖値の乱れが重なると、食欲をコントロールする理性が崩壊しやすくなります。 結果として、我慢の限界を超えた瞬間に、甘いものや脂っこいものを大量に食べてしまい、自己嫌悪に陥る……という負のループが完成します。生理前は「体重を減らす時期」ではなく「体重増加を1～2㎏に抑えられれば100点の時期」という意識に切り替えることが重要です。 ホルモン周期に合わせたボディメイクスケジュール これまで生理前に焦点をあててお話しましたが、生理中・生理後もホルモンバランスは変化します。そのため、生理周期に合わせてトレーニング内容を変えることが、効率よくダイエットを成功させるための近道です。 ここからは、生理周期を「痩せ期」「溜め込み期」「リラックス期」の3つに分け、それぞれの時期に最適なトレーニングと過ごし方をご紹介します。 生理終了後〜排卵：痩せ期 生理が終わってから排卵までの約1週間〜10日間は、「痩せ期」です。 この時期はエストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌がピークを迎えます。エストロゲンは、代謝を活発にし、内臓脂肪の燃焼を助ける働きがあります。また、精神的にも安定し、意欲が湧きやすい時期なので、強度の高いトレーニングに挑戦するのに最適です。 おすすめトレーニングは、スクワット・ベンチプレスなどの筋トレや、ランニング・水泳などの有酸素運動です。 代謝が上がっているため、食事ではタンパク質をしっかりと摂取しましょう。炭水化物もエネルギー源として適切に摂ることで、質の高いトレーニングができるようになります。 生理前：溜め込み期...
