「ダイエットを頑張っているのに、生理前になるとどうしても体重が増えてしまう」という経験がある方は多いのではないでしょうか。 

しかし、生理前の体重増加は、あなたの努力不足でも、脂肪がついたわけでもなく、ホルモンバランスの影響です。重要なのは、このホルモンバランスの波に無理に逆らうのではなく、波の性質を理解し、うまく乗りこなすことです。 

本コラムでは、なぜ生理前に体重が増えるのかというメカニズムを解明し、ホルモン周期に合わせたトレーニングとケアの最適解を解説します。 

 

生理前に体重が増えるのは水のせい

生理前に体重が増えると、「太ってしまった」と焦る人が多いですが、この時期の体重増加の正体をご存知でしょうか？ 実は、そのほとんどが「水分」です。まずは、敵を知ることから始めましょう。

 

脂肪ではなく、ホルモンによる水分貯留（むくみ）

生理前に分泌が盛んになるのが、妊娠のための準備をするプロゲステロンです。 プロゲステロンには、体内に水分や栄養を溜め込もうとする作用があります。さらに、ナトリウム（塩分）の排出を抑えるホルモンの働きにも影響を与えるため、より水分を排出しにくくなります。これが、生理前の「むくみ」の正体です。 

つまり、生理前に体重計の数値が1kg〜2kg増えたとしても、それは脂肪ではなく、一時的に貯まっている水分なのです。

 

無理な食事制限は逆効果！代謝低下とドカ食い

生理前の体重増加を恐れるあまり、この時期に食事制限をしてしまう人がいます。しかし、これはダイエットにおいて逆効果です。 

生理前の体は、妊娠に備えて栄養を蓄えようとしている状態です。このタイミングで無理な食事制限を行うと、体は「飢餓状態である」と判断し、省エネモードに切り替わります。つまり、痩せにくい体質を自ら作り出してしまうことになるのです。 

さらに恐ろしいのが、反動による「ドカ食い」です。生理前は「セロトニン」という幸せホルモンが減少し、ストレスを感じやすくなっています。無理な食事制限により、血糖値の乱れが重なると、食欲をコントロールする理性が崩壊しやすくなります。 

結果として、我慢の限界を超えた瞬間に、甘いものや脂っこいものを大量に食べてしまい、自己嫌悪に陥る……という負のループが完成します。生理前は「体重を減らす時期」ではなく「体重増加を1～2㎏に抑えられれば100点の時期」という意識に切り替えることが重要です。 

 

ホルモン周期に合わせたボディメイクスケジュール

これまで生理前に焦点をあててお話しましたが、生理中・生理後もホルモンバランスは変化します。そのため、生理周期に合わせてトレーニング内容を変えることが、効率よくダイエットを成功させるための近道です。 

ここからは、生理周期を「痩せ期」「溜め込み期」「リラックス期」の3つに分け、それぞれの時期に最適なトレーニングと過ごし方をご紹介します。 

 

生理終了後〜排卵：痩せ期 

生理が終わってから排卵までの約1週間〜10日間は、「痩せ期」です。 この時期はエストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌がピークを迎えます。エストロゲンは、代謝を活発にし、内臓脂肪の燃焼を助ける働きがあります。また、精神的にも安定し、意欲が湧きやすい時期なので、強度の高いトレーニングに挑戦するのに最適です。

おすすめトレーニングは、スクワット・ベンチプレスなどの筋トレや、ランニング・水泳などの有酸素運動です。 代謝が上がっているため、食事ではタンパク質をしっかりと摂取しましょう。炭水化物もエネルギー源として適切に摂ることで、質の高いトレーニングができるようになります。 

 

生理前：溜め込み期

排卵後から生理が始まるまでの約10日間〜2週間は、プロゲステロンの影響を受ける「溜め込み期」です。 前述の通り、生理前の体は水分を溜め込んでいます。また、腹痛、眠気、イライラといったPMSの症状が出やすい時期でもあります。ここで無理に「痩せ期」と同じ強度で運動しようとすると、思うように体が動かず、ストレスが増大してしまいます。 

この時期におすすめなトレーニングは、マッサージや軽いウォーキングです。むくみ改善に効果があるものを取り入れつつ、適度に体を動かしリフレッシュしましょう。 食事は、塩分の摂取を控え、水分の排出を助ける「カリウム」を多く含むバナナ、アボカド、きゅうり、海藻などを積極的に摂りましょう。また、体を冷やす冷たい飲み物は避け、常温の水やハーブティーを飲むことで、代謝の低下を防げます。 

 

生理中：リラックス期 

生理中の1週間は、体が出血によってデトックスを行っている「リラックス期」です。 この時期は基礎体温が下がり、血行不良による冷えや貧血、生理痛が起こりやすくなります。ホルモンバランスが切り替わるタイミングであり、体は非常にデリケートな状態です。無理な運動は貧血や体調不良を引き起こす原因になるため、「休むこともトレーニングの一部」と考えましょう。 

おすすめトレーニングは、骨盤周りを緩めるストレッチや、寝たままできる軽い運動です。 食事のポイントとしては、血液と共に鉄分が失われるため、鉄分豊富な赤身肉、レバー、ほうれん草、ひじきなどを食べましょう。また、鉄分の吸収を助けるビタミンCも合わせて摂るのがおすすめです。体を内側から温める生姜やスープ類も積極的に取り入れましょう。 

 

生理周期に合わせて体重変化を見よう 

今日から、ダイエットの単位を「1日」ではなく「1ヶ月（生理周期）」で捉えてみてください。「今は生理前だから体重が増えても仕方ない、むくみケアを頑張ろう」「生理が終わったから、今日から筋トレを頑張って脂肪を燃やそう」というように、自分の体のリズムに合わせてメリハリをつけることができれば、ダイエットはスムーズに進みます。 

体調に波があるのは自然なことです。その波を否定するのではなく、波の形を知り、うまく乗りこなす気持ちで向き合ってみてくださいね。